I migliori alimenti per la menopausa

Sbalzi d'umore. Aumento di peso. Svegliarsi con pigiami e lenzuola inzuppati di sudore. Il tuo corpo improvvisamente fa un sacco di cose che non riconosci. La menopausa può essere un periodo strano, scomodo e decisamente spaventoso per molte donne. Se sei una donna (o se alleni le donne), capire cosa sta cambiando durante la menopausa, perché sta accadendo, come affrontarlo e quale cibo mangiare può rendere l'intero processo molto meno confuso, scomodo e frustrante. 

Cos'è la menopausa?

Ripensa alla pubertà. L'intero processo è durato parecchi anni, così come i cambiamenti legati alla menopausa. La transizione di una donna alla menopausa di solito comporta prima una transizione attraverso la perimenopausa. In genere, la perimenopausa inizia nei 40 anni di una donna e la menopausa può verificarsi in qualsiasi momento tra i 40 ei 60 anni di una donna. Ufficialmente, la menopausa si verifica quando una donna non ha avuto il ciclo per 12 mesi consecutivi. Nel Regno Unito, l'età media perché ciò avvenga è di 51 anni. 

Cosa sta succedendo ai tuoi ormoni?

Naturalmente con l'invecchiamento, il nostro profilo ormonale cambia. Con l'avvicinarsi della menopausa, le ovaie diminuiscono la produzione di due principali ormoni sessuali femminili, estrogeni e progesteronene. 

Con il declino della produzione di ormoni ovarici, gli ormoni sessuali vengono secreti dal grasso corporeo e da altri organi come le ghiandole surrenali, tuttavia i livelli complessivi di questi ormoni sono molto più bassi. Con questa diminuzione dei livelli ormonali, iniziano a verificarsi cambiamenti nel ciclo mestruale femminile (periodo). In primo luogo, può diventare irregolare e poi alla fine si ferma. Molte donne attraversano questo cambiamento sentendosi bene, sia fisicamente che psicologicamente, tuttavia alcune donne sperimentano molti cambiamenti fisici che si verificano anche quando il loro corpo si adatta a diversi livelli di ormoni. Alcuni dei sintomi includono quanto segue;

• Perdita del ciclo mestruale
• Vampate di calore e sudorazioni notturne
• Le malattie cardiovascolari
• Osteoporosi
• Cambiamenti emotivi
• Secchezza/infezioni vaginali
• Incontinenza/infezioni del tratto urinario
• Diminuzione del desiderio sessuale
• Miglioramento dell’insonnia

Come affrontare la menopausa

La menopausa è un evento naturale e molte donne non richiedono alcun trattamento, tuttavia alcune donne potrebbero aver bisogno di maggiore supporto. Il medico di famiglia o lo specialista della menopausa possono trattare i sintomi della menopausa con la terapia ormonale sostitutiva (HRT). Questi ormoni possono essere somministrati tramite pillole, creme, cerotti cutanei, gel cutanei o impianti. Una terapia verbale come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere utilizzata per aiutare le donne a gestire l'umore basso e l'ansia. Una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio fisico regolare possono anche migliorare alcuni sintomi della menopausa. La chiave quando si attraversa la menopausa è non andare da soli. Chiedere aiuto. Costruisci una solida rete di supporto che includa esperti di assistenza sanitaria, consulenti, altre donne, familiari e amici. 

Quali alimenti in particolare svolgono un ruolo?

Sebbene tutte le interazioni dei nostri sistemi riproduttivi siano troppo complesse da prevedere, una cosa è chiara: i fenomeni ormonali e l'esperienza della menopausa sono fortemente influenzati da altri fattori come i livelli di stress, il livello di attività, l'assunzione di alcol e l'assunzione dietetica. 

Le prime ricerche sul ruolo della nutrizione nella menopausa provenivano da osservazioni fatte osservando i modelli dietetici delle donne asiatiche rispetto alle donne occidentali e la correlazione con l'incidenza delle vampate di calore. In uno studio è emerso che solo il 25% delle donne giapponesi soffre di vampate di calore contro l'85% delle donne nordamericane. Sebbene ci siano probabilmente molti fattori coinvolti come la genetica, si ritiene che anche altri fattori dietetici come il consumo di pesce/frutti di mare o la variazione possono essere dovuti alla differenza nel consumo di soia abbiano un ruolo. La soia contiene estrogeni di origine vegetale chiamati fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono molto simili agli estrogeni umani. Le indagini dietetiche mostrano che le donne occidentali consumano meno di 3 mg di isoflavoni al giorno, mentre le donne dell'Asia orientale consumano tra 20 e 80 mg/giorno.

Studi più recenti mostrano che un'assunzione di 50-100 mg/die di isoflavoni dal cibo potrebbe alleviare le vampate di calore del 20.6% e la gravità del 26.2%. Tuttavia, vale la pena sapere quanto segue:

• Il consumo di estrogeni vegetali più volte al giorno sembra essere più efficace rispetto a una dose maggiore
  • Possono essere necessari due o tre mesi per vedere i benefici degli estrogeni vegetali
  • Sembrano funzionare meglio per alcune donne rispetto ad altre, forse a causa delle differenze nei batteri intestinali
  • È meglio assumere gli isoflavoni dal cibo piuttosto che dagli integratori. Gli integratori di isoflavoni potrebbero interferire con la funzione tiroidea e inibire l'assorbimento dei minerali, quindi attenersi a fonti alimentari integrali
  • Non tutti gli alimenti a base di soia contengono isoflavoni. La lavorazione rimuove l'80-90% degli isoflavoni (cioè proteine ​​di soia isolate)

Fondamenti della menopausa per una buona alimentazione. I cinque passi

1. Sfrutta la potenza dell'impianto: Gli esperti di tutto il mondo concordano sul fatto che le donne in perimenopausa e menopausa dovrebbero mangiare più frutta e verdura, cereali integrali, fagioli e legumi, noci e semi. Ci sono molte ragioni per questo. In primo luogo, esiste una forte ricerca che dimostra che le aree in cui le donne consumano più piante, meno proteine ​​animali e meno grassi saturi hanno sintomi della perimenopausa meno intensi e meno intensi, tra cui vampate di calore e aumento di peso. Gli alimenti a base vegetale sono anche ricchi di fibre, che sono fondamentali per i batteri intestinali. Il microbioma è una leva chiave nei livelli di estrogeni del corpo. Alcuni batteri che producono un enzima chiamato beta-glucuronidasi possono aumentare o diminuire i livelli di estrogeni. Livelli più elevati di estrogeni significano un inizio più tardivo della menopausa ma anche livelli più bassi di diabete e tumori comuni come il cancro al seno o all'endometrio. Uno dei modi più efficaci per supportare i batteri intestinali è consumare più fibre. Le raccomandazioni sono che hai 30 g di fibre al giorno, tuttavia la pratica clinica mi mostra che le donne in perimenopausa dovrebbero mirare a circa 35-50 grammi di fibre al giorno per promuovere i batteri buoni nell'intestino e ridurre il gonfiore. 

• Concentrati sull'equilibrio. Con gli ormoni fluttuanti, l'equilibrio è il nome del gioco. In particolare l'equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue. Al centro delle buone abitudini alimentari per aiutare le donne a gestire il proprio peso, stabilizzare l'umore e controllare le vampate di calore c'è un buon controllo della glicemia. Abbiamo bisogno di una certa quantità di glucosio/zucchero nel sangue in ogni momento, ma avere troppo o troppo poco nel sangue è stressante per il corpo. Lo stress può far sì che i livelli di zucchero nel sangue diventino più sbilanciati, quindi le scelte alimentari possono avere un grande impatto. Lo zucchero raffinato per i principianti (pensate ai biscotti, alle torte, a molti cereali per la colazione, alla pasta bianca, al riso bianco e all'alcool) non fa bene ai livelli di glucosio nel sangue in quanto crea la tempesta perfetta per un ottovolante ormonale. Le proteine ​​​​vengono scomposte lentamente, il che significa che rilasciano lentamente la loro energia e se mangiate con carboidrati rallentano anche l'assorbimento dei carboidrati. Mangiare proteine ​​ad ogni pasto o spuntino ti sosterrà quindi più a lungo riducendo le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.

• Non eliminare i carboidrati. Mangia quelli giusti.  Cereali integrali, fagioli e lenticchie sono un'ottima scelta di carboidrati durante la menopausa. Perché? La combinazione di fibre e proteine ​​​​aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e gli spuntini, il che fornisce un buon cuscinetto a quei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, contengono alcuni fitoestrogeni. Se consumati regolarmente e in quantità sufficienti, possono iniziare ad avere effetti simili agli estrogeni, utili quando i livelli di estrogeni diminuiscono. I legumi sono anche ricchi di vitamine del gruppo B tra cui il folato, B6 che funge da cofattore per gli enzimi coinvolti nel metabolismo degli estrogeni. Contengono anche zinco che può aiutare a prevenire la secchezza della pelle, una lamentela comune delle donne in perimenopausa.

• Semi di lino su tutto. I lignani si trovano naturalmente negli alimenti vegetali come frutta e verdura, cereali integrali, noci e semi. Tuttavia, il contenuto di lignani nei semi di lino è quasi 100 volte superiore a quello di qualsiasi altro alimento. I lignani sono concentrati nel guscio esterno dei semi di lino; macinarli, quindi, permette di assorbire meglio i lignani. La ricerca mostra che 40 g di semi di lino al giorno possono alleviare le vampate di calore per alcune donne e hanno un impatto positivo sull'atrofia vaginale per altre donne. È stato anche collegato alla salute cardiovascolare positiva. 

• Parla con un esperto. L'esperienza di ogni donna è unica. Se vuoi gestire in modo ottimale i tuoi sintomi e stai prendendo in considerazione l'integrazione, ti consigliamo di chiedere aiuto a un dietologo o a un dietista registrato specializzato in salute ormonale.