Mi piace uno spuntino. Fai? O sei uno spuntino o non lo sei. Ci sono anche opinioni contrastanti sugli spuntini. Alcuni credono che sia salutare mentre altri dicono che è meglio non farlo. Ecco uno sguardo dettagliato agli spuntini.
Perché le persone fanno uno spuntino?
Perché le persone fanno uno spuntino?
Uno spuntino è generalmente definito come qualsiasi alimento consumato tra i pasti principali. Ci sono molte ragioni per cui le persone fanno uno spuntino. Il tuo stomaco potrebbe iniziare a ringhiare poche ore dopo il tuo ultimo pasto. Oppure i tuoi livelli di energia potrebbero diminuire. O forse non vedi l'ora di assaggiare un certo snack. Uno studio che ha chiesto ad altre persone di peso le ragioni alla base della scelta di uno spuntino e la risposta più comune è stata la tentazione, seguita da fame e bassi livelli di energia. Anche l'abitudine, la posizione, la disponibilità di cibo e l'ambiente svolgono un ruolo.
La scienza degli spuntini
La ricerca ha tentato di vedere se gli spuntini hanno un impatto positivo o negativo sulla nutrizione e sui risultati di salute, ma senza una risposta chiara. Ciò potrebbe essere dovuto alla mancanza di una definizione scientifica comune di cosa sia uno spuntino. Gli studi rilevano che le raccomandazioni sugli spuntini delle organizzazioni di sanità pubblica di tutto il mondo generalmente consigliano di limitare gli spuntini che offrono poca nutrizione ma sono ricchi di grassi saturi, zucchero e sodio; scoprono che gli spuntini forniscono almeno il 10% delle calorie giornaliere, con una frequenza di consumo di circa due spuntini al giorno.
C'è un mito comune che circonda gli spuntini secondo cui aumenta il metabolismo, tuttavia ci sono poche informazioni scientifiche a sostegno di ciò. La ricerca indica che la frequenza dei pasti ha un effetto minimo o nullo sul metabolismo. Il fatto che gli spuntini influenzino l'appetito e il peso sembra dipendere dall'individuo, dal tipo di spuntino consumato e dai tempi dello spuntino.
Sebbene gli snack possano far parte di una dieta sana, possono anche portare a problemi di salute. Ciò che differenzia i due scenari è cosa fai uno spuntino, quanto fai uno spuntino e come gli spuntini si adattano al tuo piano alimentare generale. Gli studi suggeriscono che le scelte di snack più comuni sono frutta, cracker, biscotti, torte, yogurt, patatine, popcorn, dolci e noci e semi. Gli snack elaborati e ricchi di zuccheri possono darti una breve scossa di energia, ma probabilmente ti sentirai più affamato un'ora o due dopo.
I pro e i contro dello spuntino
| Benefici | Insidie |
| Può fornire una spinta energetica quando c'è un grande divario tra i pasti e i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono | Aumento di peso indesiderato se si consumano troppe calorie (mangiare porzioni abbondanti, fare troppi spuntini o fare la cosa sbagliata) |
| Può prevenire l'eccesso di cibo al pasto successivo | Troppi spuntini possono ridurre la fame durante i pasti |
| Fornisce nutrienti extra se si scelgono frutta fresca, verdura e noci | Quando si tratta di alimenti ultra-elaborati ad alto contenuto di zuccheri, sale e grassi, una volta scoppiati è difficile smettere |
| Se l'appetito è scarso a causa di una malattia può aiutare ad aumentare l'apporto calorico |
Semplici passi per fare spuntini intelligenti
Se scegli di fare uno spuntino, ecco alcuni passaggi su come puoi far funzionare gli spuntini per te e non contro di te.
- QUANDO. Il numero di snack varia in base al livello di attività e alle dimensioni del pasto. Se sei molto attivo, potresti preferire 2-3 spuntini al giorno, mentre una persona più sedentaria potrebbe fare meglio con 1 al pomeriggio o senza spuntini. Rifletti su una giornata tipo. Quando fai uno spuntino?
- PERCHÉ. Se gli spuntini si verificano spesso, determina il motivo per cui stai facendo uno spuntino. Potresti voler fare il test dei broccoli*. SE hai fame, assicurati di fare uno spuntino intelligente. Se ti ritrovi a fare spuntini a causa di un'emozione (annoiato, stressato, stanco, ecc.), inizia a controllare le tue emozioni più regolarmente e scopri modi non legati al cibo per soddisfare i tuoi bisogni emotivi.
- CHE COSA. Pensa al tuo ultimo spuntino. Hai avuto fame o vuoi continuare a mangiare poco dopo aver finito una porzione dello spuntino? Uno spuntino soddisfacente allevierà la tua fame, sarà piacevole e dovresti dimenticarti del cibo fino al pasto successivo. Gli studi dimostrano che gli spuntini con cibi integrali contenenti una combinazione di nutrienti come proteine, fibre, cereali integrali e alcuni "grassi buoni" sono i migliori. Se non hai un desiderio specifico ma stai cercando di colmare un piccolo vuoto, scegli uno spuntino ad alto contenuto di fibre e acqua che ti riempia lo stomaco velocemente.
- QUANTO? Una porzione di spuntino dovrebbe essere sufficiente per soddisfare, ma non così tanto da interferire con l'appetito per un pasto o aggiungere troppe calorie. In generale, è meglio mangiare snack che forniscono circa 200 calorie e almeno 10 grammi di proteine per aiutarti a rimanere sazio fino al pasto successivo.
COMBINAZIONI INTELLIGENTI DI SNACK
È importante fare una pausa e pensare a quale tipo di spuntino andrà davvero a segno. Se scegli una mela quando volevi davvero qualcosa di salato, allora potresti finire per sentirti insoddisfatto e volere di più. Considera queste scelte di snack nutrienti a seconda delle tue preferenze.
| Che cosa vuoi? | Esempio di snack |
| Qualcosa di dolce | Frutta tritata con un po' di yogurt grecoCioccolato fondente al 70%2 datteri con 1 cucchiaio di burro di nociPalline energetiche |
| Qualcosa di salato | Carote e Hummus Una manciata di ceci arrostiti o noci di soia Una manciata di noci non salate Olive Pollice di formaggio con 2 fiocchi d'avena |
| Qualcosa di cremoso | Frutta tritata con ricottaFrullato di fruttaGuacamole su fiocchi d'avena |
| Qualcosa di croccante | Popcorn Bastoncini di verdure crude Frutta con un po' di burro di noci Una manciata di fagioli Edamame Patatine di alghe |
Porta a casa il messaggio
Non esiste un modello alimentare che funzioni per tutti. Per alcuni spuntini può essere buono. Tuttavia, altri potrebbero funzionare meglio mangiando 3 o meno pasti al giorno. Alla fine della giornata è una scoperta che funziona per te come individuo. Se fai uno spuntino. Fai uno spuntino intelligente.
