Per essere la versione più sana, più in forma e più forte di se stessi, la maggior parte delle persone sa che il movimento regolare, dormire a sufficienza e mangiare bene sono importanti... a volte le vite stressanti possono essere complicate.
Ho esperienza diretta di essere povero di tempo poiché trascorro molto del mio tempo viaggiando per lavoro. Se non faccio uno sforzo cosciente, allora non riesco a mangiare sano, nonostante sia un dietista. La pianificazione dei pasti per molti può essere un punto di svolta in quanto garantisce la disponibilità di cibo sano quando ne hai più bisogno.
Modi pratici per far funzionare la preparazione dei pasti per te
La preparazione dei pasti è il concetto di preparare interi pasti, piatti o preparare gli ingredienti prima del previsto. Esistono vari modi per preparare i pasti, non tutti prevedono di passare un'intera domenica pomeriggio a cucinare piatti per la settimana a venire. Puoi effettivamente mescolare e abbinare tutti questi rituali alimentari in un modo che funzioni per te. La chiave è anticipare, pianificare e mettere a punto una strategia, divertendosi! Ecco i miei tre consigli principali per farlo funzionare per te:
- Trova il tuo rituale.
Esistono vari modi per pianificare i pasti e la chiave è scegliere il metodo che funziona per te. Sono un fan del rito della domenica. Ovviamente non deve essere di domenica ovviamente. Puoi scegliere il giorno che preferisci. È solo che la domenica è spesso un momento in cui le persone sono più libere, più rilassate e in grado di dedicare più tempo. Ogni domenica cerco di fare un livello di preparazione dei pasti. La preparazione dei pasti può comportare semplicemente il tritare gli ingredienti in modo da averli pronti quando ne hai bisogno o se desideri una maggiore flessibilità semplicemente riempiendo la dispensa e il frigorifero con gli ingredienti giusti che ti consentono di mettere insieme i pasti durante la settimana. Oppure puoi decidere di cucinare in batch tutti i tuoi pasti, puoi facilmente prendere singole porzioni. Oppure potresti semplicemente cucinare un aspetto del pasto, come le proteine, che possono richiedere più tempo.
Il rituale quotidiano ti consente di preparare alcuni oggetti extra da avere a portata di mano per il giorno successivo o il giorno successivo. Spesso ci vuole lo stesso tempo per preparare alcuni oggetti come per prepararne uno. Ad esempio... potresti tritare 3 carote invece di 1 o far bollire 4 uova invece di 2.
Una volta trovato il tuo rituale, ecco alcuni modi pratici per abbattere i rituali.
- Attieniti a una routine. Scegliere un momento specifico per pianificare, definire strategie e consegnare è fondamentale. Sapere esattamente quando farai la spesa e preparerai i tuoi pasti ti aiuterà a creare una buona routine. Può darsi che tu tenga la domenica mattina per fare la spesa e preparare i pasti. Oppure potresti usare il lunedì sera per preparare i pranzi per il resto della settimana.
- Vieni con un menu generale. Non ha bisogno di essere molto lungo. Potrebbe essere qualche giorno avanti. Basta avere un'idea di base del cibo che dovrai avere a portata di mano per i prossimi giorni o settimane a venire. Guarda il tuo prossimo programma. Quali pasti mangerai a casa - quali mangerai fuori. La chiave è anche creare una certa varietà in modo da non annoiarti dei tuoi pasti.
- Costruisci una lista della spesa dal tuo menu. Questo ti aiuterà ad essere il più efficiente possibile quando andrai al supermercato... e sarai meno tentato di comprare cose a caso in offerta (il tuo portafoglio ti ringrazierà). Se hai bisogno di ispirazione per idee per i pasti, guarda i libri di ricette o online. Se hai intenzione di cucinare un paio di pasti diversi, scegli ricette che utilizzano elettrodomestici diversi. Ciò limiterà il tempo poiché puoi preparare più di un piatto alla volta. Una buona regola empirica è attenersi a un pasto al forno e un massimo di due pasti al fornello contemporaneamente, e forse uno che non richiede alcuna cottura.
- Pensa agli snack
Nel mondo occidentale, per la maggior parte, gli snack contribuiscono al 20% del nostro apporto calorico giornaliero, quindi è importante che li pianifichiamo. Fare spuntini intelligenti è un ottimo modo per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Livelli controllati di zucchero nel sangue sono alla base di una buona alimentazione. Combinazioni ricche di proteine e fibre come noci non salate e non tostate, verdure crude e hummus, popcorn (scoppiati tu stesso!), ceci arrostiti o polpette energetiche (POSSIAMO COLLEGARCI A UNA RICETTA IN UN ARTICOLO PRECEDENTE)
- Conservare bene.
La tua conservazione degli alimenti può fare la differenza tra un pasto pre-preparato favoloso o medio. Ho avuto molti incidenti con la scatola del pranzo che perde, quindi ho imparato le mie lezioni e ho le seguenti raccomandazioni:
- Investi in alcuni contenitori di buona qualità. I contenitori per microonde senza BPA e la vetreria Pyrex sono buone opzioni. Anche l'uso di vecchi barattoli per cose come l'avena durante la notte funziona molto bene. Le scatole in stile bento compartimentate sono un'ottima opzione per pranzi o pasti che richiedono la miscelazione degli ingredienti all'ultimo minuto. Addio insalata molliccia! In termini di conservazione, i contenitori della stessa forma ti aiuteranno anche a ottimizzare lo spazio nel tuo frigorifero o congelatore.
- Usa le etichette. Ricordati di etichettare e datare i tuoi contenitori, in particolare se usi il congelatore. In generale, i pasti congelati dovrebbero essere consumati entro 3-6 mesi e i pasti refrigerati dovrebbero essere consumati entro 3-4 giorni.
- Scongelare e riscaldare la sicurezza degli alimenti. Scongela cibi o pasti nel frigorifero invece che sul piano di lavoro. Per lo scongelamento a digiuno, immergere gli alimenti in acqua fredda del rubinetto e cambiare l'acqua ogni 30 minuti. I pasti congelati devono essere riscaldati e consumati entro 24 ore dallo scongelamento. Riscaldare gli alimenti solo una volta. Più volte raffreddi e riscaldi un alimento, maggiore è il rischio di intossicazione alimentare.
