Curcuma: una super spezia o semplicemente un ottimo ingrediente per il curry?

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Conosciuta come la “spezia d'oro” è una spezia utilizzata da secoli non solo per insaporire, colorare e conservare i cibi ma anche per scopi medicinali. La curcuma è una delle spezie più studiate e ora è anche il nuovo super alimento più trendy del quartiere, ma questa spezia è all'altezza dell'hype.

Che cos'è?

Un membro della famiglia dello zenzero, la curcuma è derivata dalla pianta Curcuma lunga e la sua radice è la parte più utile per scopi culinari e medicinali. Ha un aroma terroso e il suo profilo aromatico è leggermente pepato e amaro con un sottile gusto di zenzero. La curcuma fornisce una solida dose di sostanze fitochimiche, composti vegetali che aiutano a combattere l'infiammazione e lo stress ossidativo, nonché l'usura quotidiana che il nostro corpo sopporta ogni giorno. La radice contiene molta vitamina C, potassio e manganese, ma quando si tratta di benefici per la salute, il principale punto di forza della curcuma è la curcumina. La curcumina costituisce il 2-5% della pianta di curcuma.

Ha dimostrato benefici per la salute

I primi risultati di studi su animali e di laboratorio suggerivano che la curcumina avesse proprietà antinfiammatorie, antitumorali e antiossidanti. Ciò ha portato all'entusiasmo iniziale della curcuma pubblicizzata come super spezia. Con il tempo, la quantità e la qualità delle prove scientifiche a sostegno del ruolo della curcumina, in particolare per quanto riguarda l'infiammazione, continuano a crescere. Una recente meta-analisi ha rilevato che la curcumina (circa 1000 mg/giorno) può ridurre il dolore associato all'artrite e fornire alcuni benefici funzionali. Altri studi che esaminano il ruolo della curcuma nel dolore hanno riportato un effetto positivo quando i partecipanti hanno utilizzato 800 mg di curcuma in forma di capsule ogni giorno. 

Le proprietà antinfiammatorie della curcumina sono state anche collegate ad essere benefiche per condizioni come le malattie cardiache, i disturbi digestivi come la malattia di Chrons, l'osteoartrite, l'Alzheimer, per esempio. Sebbene ci siano studi che suggeriscono benefici per queste condizioni, è troppo presto per valutare l'efficacia della curcuma nel fornire sollievo a tutte queste condizioni e raccomandazioni sul dosaggio. La curcumina di per sé è scarsamente assorbita. Si ritiene che la biodisponibilità sia migliorata in presenza di pepe nero, tuttavia nel complesso sono necessarie ulteriori ricerche per determinare raccomandazioni specifiche e biodisponibilità degli integratori. I benefici a lungo termine della curcumina sono ancora sconosciuti e sono necessarie ulteriori ricerche per rispondere anche a questa domanda.

Ci sono effetti collaterali?

In India, dove il consumo di curcuma è quotidiano, l'assunzione media di curcuma al giorno è di circa 2-2.5 g/giorno, che fornisce circa 60-100 mg di curcumina al giorno. La ricerca fino ad oggi suggerisce che sono necessari 1-3 g di radice di curcuma essiccata in polvere al giorno per ottenere benefici per la salute. Per quanto riguarda il limite massimo di assunzione alcuni studi suggeriscono che dosi fino a 8-12 grammi al giorno sono sicure. Il principale effetto indesiderato riportato è un disagio gastrointestinale. 

Porta a casa il messaggio

Sebbene non ci siano ancora raccomandazioni chiare per il dosaggio della curcumina per le condizioni di salute, secondo me questa è una super spezia da tenere d'occhio. Se sei interessato a usarlo per una specifica condizione di salute, assicurati di parlare con un dietologo o un nutrizionista registrato. Anche se non sei interessato a integrarlo, il mio consiglio è di trovare modi per usare regolarmente la curcuma nella tua dieta. Aggiungine un pizzico alle uova strapazzate o alla frittata, o cospargi sopra le patate arrosto o le verdure o aggiungi un cucchiaino a una tazza di latte caldo e miele per una bevanda confortante.

Referenze

  1. Kocaadam et al 2017. Curcumina, un componente attivo della curcuma (Curcuma longa) e dei suoi effetti sulla salute. Crit Rev Food Sci Nutr. 2:57 (13): 2889-2895
  2. Quotidiano et al. 2016. Efficacia degli estratti di curcuma e della curcumina per alleviare i sintomi dell'artrite articolare: una revisione sistematica e una metanalisi di studi clinici randomizzati. J Med Food. 19(8)717-29
  3. Rad Sharifi J.2020 Curcuma e il suo principale composto curcumina sulla salute: effetti bioattivi e profili di sicurezza per applicazioni alimentari, farmaceutiche, biotecnologiche e medicinali. Front Pharmacol. 15:11:012021.
  4. El HackM et al. 2021. Curcumina, il principio attivo della curcuma: i suoi effetti sulla salute e modi per migliorare la sua biodisponibilità. Sci Food Agric. 10