L'hai già sentito: gli uomini vengono da Marte. Le donne vengono da Venere. Il popolare libro sulle relazioni ha cercato di spiegare le ragioni per cui uomini e donne spesso sembrano comunicare, comportarsi ed esprimere emozioni in modo diverso. E ora, la scienza mostra anche che uomini e donne sono diversi quando si tratta di nutrizione.
Il vuoto di dati
La medicina vede i nostri organi riproduttivi e gli ormoni come la più grande fonte di differenza tra uomini e donne. Eppure, nonostante fondamentali differenze fisiologiche, per secoli abbiamo ipotizzato (e venduto l'idea) che donne e uomini lavorino allo stesso modo e possano essere aggiustati allo stesso modo. La realtà è che in realtà non abbiamo molta scienza incentrata sulle donne. La fluttuazione di più ormoni e le diverse fasi ormonali che le donne attraversano sono viste come una "sfida" per un ricercatore. Le donne sono poco studiate, sottodiagnosticate e sottotrattate. Fortunatamente, negli ultimi anni c'è stato un grande impulso per migliorare il divario sesso/genere nella ricerca, sappiamo più che mai su come lavorano le donne…. tuttavia, c'è ancora molta strada da fare.
Quello che sappiamo. Il potere degli ormoni
Non è un segreto che le donne abbiano cicli mestruali. Durante questo ciclo i principali ormoni femminili estrogeni e progesterone passano da livelli bassi (fase luteinica) a livelli elevati (fase follicolare) prima di scendere nuovamente; questa goccia è ciò che provoca il ciclo mestruale di una donna. Oltre alle mestruazioni, questi ormoni riproduttivi hanno un impatto su molti sistemi del corpo, dalla regolazione dei fluidi al metabolismo, al mantenimento della temperatura corporea interna e al modo in cui dormiamo! Alla menopausa c'è un drastico calo di tutti gli ormoni riproduttivi femminili e dopo la menopausa questi livelli rimangono bassi.
Gli uomini, d'altra parte, non hanno gli stessi alti e bassi di ormoni delle donne, né hanno gli stessi ormoni. Il testosterone è il principale ormone sessuale negli uomini. La maggior parte del testosterone viene prodotta nei testicoli. Piccole quantità vengono prodotte anche nella ghiandola surrenale (nel rene). Il testosterone svolge un ruolo importante nella libido, nella massa muscolare, nella distribuzione del grasso, nella massa ossea e nella produzione di sperma. Una piccola quantità di testosterone circolante negli uomini viene convertita in estradiolo, una forma di estrogeno. Man mano che gli uomini invecchiano, spesso producono meno testosterone e di conseguenza estrogeni, tuttavia questa diminuzione è spesso molto graduale. Le donne hanno il testosterone, tuttavia in livelli molto più piccoli rispetto agli uomini.
Esigenze nutrizionali Uomini vs donne.
Apporto energetico
Pound for pound, le donne hanno lo stesso fabbisogno energetico degli uomini, tuttavia una nuova ricerca mostra che molte donne attive mancano in modo schiacciante quel segno e non mangiano abbastanza. Dal punto di vista dell'energia totale, il documento ha spiegato che gli atleti e gli atleti professionisti hanno entrambi bisogno di consumare 40-60 calorie per chilogrammo di massa magra per soddisfare il loro fabbisogno energetico. Un nuovo studio ha rilevato che l'88% delle donne non riusciva a mangiare a sufficienza e aveva una bassa disponibilità di energia. Sebbene questo studio riguardi il calcio professionistico, questa situazione non è certamente limitata allo sport. Nella mia pratica clinica lo vedo ogni singolo giorno. Ciò è supportato anche da una ricerca che mostra che il 45% delle donne che praticano attività fisica ricreativa rientra nella classificazione subclinica della bassa disponibilità di energia. La bassa disponibilità di energia è quando il tuo corpo entra in una modalità di risparmio energetico perché non riceve abbastanza calorie per coprire tutte le calorie bruciate. Gli studi dimostrano che un corpo femminile può entrare in modalità "risparmio energetico" dopo soli quattro giorni in cui non raggiunge il suo apporto calorico essenziale (tasso metabolico a riposo). Puoi paragonare ciò che accade a bassa disponibilità di energia nel tuo corpo al tuo telefono. Quando la modalità di risparmio energetico è attiva sul tuo smartphone, la luce dello schermo si attenua, le app in background vengono disattivate e il dispositivo rallenta. Essenzialmente lo stesso accade con il corpo. Le funzioni corporee che non sono immediatamente a sostegno della vita (come le mestruazioni e la capacità di concepire) vengono sottoregolate e interrotte finché più energia non diventa disponibile per il corpo. L'impatto della sottoregolazione degli ormoni significa che è più probabile che tu abbia ossa più deboli, aumentando così il rischio di fratture da stress. Sebbene sia le donne che gli uomini siano entrambi suscettibili alla bassa disponibilità di energia, le donne hanno un punto di punta più basso.
Suggerimenti nutrizionali per le donne nei loro anni riproduttivi
- Mangia abbastanza. Quando il cervello di una donna percepisce che il corpo non riceve abbastanza nutrimento, in particolare i carboidrati, entra in modalità di risparmio energetico.
- Non allenarti a digiuno. L'allenamento a digiuno aumenta il cortisolo che favorisce l'accumulo di grasso e può ridurre i mattoni disponibili necessari per altri ormoni.
- Mangia abbastanza carboidrati. Non solo mangiare carboidrati ci aiuta a raggiungere la nostra composizione corporea, ma aiuta anche a mantenere una sana risposta immunitaria e allo stress all'esercizio.
- Recupera velocemente. Mangia entro un'ora dopo l'esercizio. Assicurati di includere 20-30 g di proteine nello spuntino post esercizio.
- Inizia il monitoraggio. Le donne che desiderano condurre uno stile di vita sano e ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione dovrebbero tenere traccia del proprio ciclo e modificare l'allenamento e l'alimentazione in base alle fasi ormonali. App come Flo, Clue o Spot-on possono aiutare le donne a tenere traccia dei loro cicli.
Consigli nutrizionali per gli uomini durante la loro vita
- La qualità conta. Con qualsiasi modello alimentare, la qualità della dieta è fondamentale.
- Fai i tuoi compiti. Prima di dilettarti in qualsiasi schema alimentare, assicurati di fare i compiti e di sapere perché lo stai facendo. Una taglia non va bene per tutti.
- Guarda la tua assunzione di grassi. Concentrati maggiormente sui grassi vegetali "buoni". Mangia cibo meno elaborato.
- Dilettati con il digiuno intermittente (IF). Metabolicamente IF è vantaggioso per gli uomini. Parla con un dietologo o un professionista sanitario di fiducia per aiutarti a scoprire quale tipo di digiuno funzionerebbe meglio per te.
- Conosci i tuoi numeri di salute. Conosci il tuo peso, la composizione corporea, i numeri di colesterolo, la pressione sanguigna e i numeri di zucchero nel sangue come minimo. Conoscere e tenere traccia di questi numeri può migliorare la tua salute.
