L'olio di pesce è uno degli integratori alimentari più comunemente consumati. Ma cosa sono gli integratori di olio di pesce e i loro benefici per la salute sono all'altezza del clamore. Se li prendi, come puoi farlo bene?
Acidi grassi polinsaturi: cosa sono?
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono grassi essenziali. Ciò significa che devi prenderli dalla tua dieta poiché il tuo corpo non può produrli. Il termine "polinsaturo" si riferisce alla struttura chimica. "Poly" significa molti e "insaturi" si riferisce a doppi legami. I doppi legami multipli nei PUFA sono componenti fondamentali della struttura delle membrane cellulari. Ogni doppio legame provoca un attorcigliamento nella molecola di grasso che produce una complessa forma tridimensionale. Queste forme altamente specifiche gestiscono i principali sistemi di segnalazione in tutto il corpo. Le molecole di segnalazione sono chiamate prostaglandine e sono coinvolte nella regolazione di vari processi biologici come la risposta infiammatoria.
Ci sono due grandi famiglie di acidi grassi essenziali. Omega-3 e omega-6. "Omega" 3 si riferisce alla posizione del doppio legame finale nella struttura chimica che è a tre atomi di carbonio dall'"omega" o coda della catena molecolare.
- Grassi Omega (Ω) 3. Quelli con la maggior potenza nel corpo sono chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesanoico (DHA). Si trovano principalmente nei pesci grassi. Gli acidi grassi Ω3 più piccoli si trovano nelle piante, come semi di lino e semi di zucca. Anche se in qualche modo utili, i mammiferi sono poveri nell'utilizzarli per generare i più utili EPA e DHA. Gli Omega-3 contribuiscono al normale sviluppo del cervello e degli occhi. Combattono l'infiammazione e possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e il declino della funzione cerebrale.
- Omega (Ω) 6 grassi. Le fonti di acidi grassi Ω6 includono oli vegetali raffinati, come olio di girasole, mais e colza, noci e semi. I grassi Omega-6 sono coinvolti nelle vie di segnalazione e forniscono anche energia per il corpo. Nelle nostre normali diete moderne, quasi tutti noi consumiamo più Ω6 del necessario.
Molte persone pensano che gli acidi grassi omega-9 siano essenziali, ma non lo sono poiché il corpo può produrli. Gli acidi grassi Omega-9 sono monoinsaturi, il che significa che hanno solo un doppio legame. Sostituire alcuni grassi saturi con grassi omega-9 potrebbe essere benefico per la salute. I grassi Omega-9 sono comuni negli oli vegetali e di semi, noci e semi.
Acido docosaesanoico
Assunzione raccomandata di acidi grassi essenziali
Le raccomandazioni per i grassi essenziali variano ampiamente da paese a paese, tuttavia la maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda un'assunzione di almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un aumento del dosaggio a 1.1-1.6 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno in caso di gravidanza, allattamento o a rischio di malattie cardiache.
Per soddisfare l'apporto raccomandato di grassi essenziali nella dieta si consiglia di mangiare due porzioni di pesce alla settimana, una delle quali dovrebbe essere grassa. Una porzione di pesce corrisponde a 140 g di pesce fresco o 1 lattina piccola di pesce. Il pesce azzurro comprende sgombri, aringhe affumicate, sardine, sardine, trote, aringhe, salmoni, granchi (freschi) e bianchetti.
Se non sei un fan del pesce, puoi prendere in considerazione un integratore di olio di pesce. Gli integratori non sono raccomandati per il pubblico in generale, tuttavia se stai prendendo in considerazione un integratore devi assicurarti di prendere quello giusto.
Quali oli di pesce scegliere
- Tipo di integratore. Gli integratori di Omega-3 provengono da molte fonti diverse e in molte forme diverse. Una cosa fondamentale da considerare se la quantità di EPA o DHA contiene un integratore poiché questi sono i tipi più importanti di omega-3. Scegli l'omega-3 piuttosto che l'integratore di olio di fegato di pesce poiché l'olio di fegato viene fornito con vitamina A che dovrebbe essere collegata a non più di 1.5 mg al giorno da integratori e cibo combinati.
- Quantità di omega 3.
- Un integratore potrebbe dire che contiene 1000 mg di olio di pesce per capsula, tuttavia sul retro leggerai che EPA e DHA sono solo 200 mg se combinati. Leggi l'etichetta e scegli un integratore che contenga almeno 500 mg di EPA e DHA per 1,000 mg di olio di pesce.
- Purezza. Gli acidi grassi omega-3 sono soggetti a ossidazione che li fa diventare rancidi. Per evitare ciò, scegli un integratore che contenga un antiossidante
- Freschezza. Gli Omega-3 tendono a diventare rancidi. Gli antiossidanti come la vitamina E aiutano con la conservazione. Una volta che vanno a male, avranno un cattivo odore e diventeranno meno potenti o addirittura dannosi. Controlla sempre la data, annusa il prodotto. Tieni sempre i tuoi integratori al riparo dalla luce, idealmente in frigorifero. Se il tuo integratore di omega.3 ha un odore rancido o è scaduto, non usarlo.
- Sostenibilità: Scegli un integratore di olio di pesce che abbia una certificazione di sostenibilità, come quella del Marine Stewardship Council (MSC) o dell'Environmental Defense Fund. La produzione di olio di pesce da acciughe e piccoli pesci simili è più sostenibile di quella da pesci di grandi dimensioni.
- Chiedi consiglio a un dietologo in caso di dubbio!
Krill o olio di pesce?
Mentre l'olio di pesce è derivato da pesci grassi, l'olio di krill è ottenuto da minuscoli crostacei chiamati krill antartico. Alcuni studi hanno dimostrato che l'olio di krill può essere assorbito meglio dall'organismo, tuttavia sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati. L'olio di krill contiene anche un potente antiossidante chiamato astaxantina che può proteggerlo dall'ossidazione e fornire alcuni benefici aggiuntivi per la salute del cuore. L'olio di pesce è una scelta ragionevole se stai cercando omega-3 di qualità a basso prezzo. D'altra parte, se sei disposto a spendere soldi extra, potresti prendere in considerazione il krill.
Puoi overdose?
Come per tutte le cose nell'alimentazione, ricorda che di più non è meglio! Secondo l'Associazione europea per la sicurezza alimentare, gli integratori di acidi grassi omega-3 possono essere tranquillamente consumati a dosi fino a 5000 mg al giorno. Tuttavia, consumare troppo potrebbe effettivamente mettere a dura prova la tua salute e portare a effetti collaterali come glicemia alta e un aumentato rischio di sanguinamento. Quindi è importante attenersi alla dose raccomandata e mirare a ottenere gran parte dell'assunzione da fonti alimentari o lavorare con un professionista della salute.
