Acqua di cocco per l'idratazione? Gli integratori proteici sono un must per i pezzi grossi? Puoi ottenere risultati ottimali con una dieta vegana? La pasta è l'opzione migliore per caricare i carboidrati? Separiamo i fatti dalla finzione su cinque dei più comuni miti sulla nutrizione sportiva.
Mito 1: L'acqua di cocco funziona anche come bevanda sportiva
È pubblicizzato come una bevanda miracolosa e la bevanda preferita dopo un allenamento. Si dice che sia meglio per reidratarti rispetto all'H2O standard. Quando sudi perdi elettroliti come sodio e potassio e acqua. Dopo un allenamento lungo (> 1 ora) o molto intenso è necessario sostituire entrambi per una reidratazione ottimale. L'acqua quindi da sola non è la migliore bevanda reidratante. L'acqua di cocco contiene zucchero ed elettroliti (soprattutto potassio). Per questo motivo, l'acqua di cocco può essere migliore per la reidratazione dopo un allenamento che dura più di un'ora. Tuttavia, il principale elettrolita nel sudore è il sodio e le bevande sportive isotoniche come Gatorade o Powerade o Lucozade Sport hanno più sodio del cocco e quindi se sei un atleta irriducibile per una reidratazione ottimale, questo è ciò di cui hai bisogno.
Mito 2: gli integratori proteici sono un must per costruire muscoli
Uno dei più grandi miti è che mangiare grandi quantità di proteine equivale a grandi bicipiti! Gli atleti di forza - o quelli coinvolti in allenamenti ad alto volume e ad alta intensità - hanno un fabbisogno proteico più elevato (1.2 - 2.0 per kg di peso corporeo al giorno) rispetto agli atleti di resistenza (1.2 - 1.8 g per kg di peso corporeo al giorno) che hanno requisiti più elevati che la popolazione sedentaria generale (0.8-1.2 per kg di peso corporeo al giorno). Tuttavia, a condizione che il fabbisogno energetico sia soddisfatto, una dieta sana fornirà abbastanza proteine per soddisfare qualsiasi aumento del fabbisogno. Le proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente ogni tre o quattro ore durante il giorno. Dopo l'allenamento l'aggiunta di 20-25 g di proteine promuoverà la riparazione muscolare. Alla fine, tuttavia, la massa muscolare viene acquisita attraverso una combinazione di allenamento di resistenza e una dieta che contenga energia e carboidrati adeguati. Se ti concentri solo sulle proteine senza abbastanza carboidrati, il tuo corpo utilizzerà le proteine per l'energia invece che per la costruzione muscolare. Inoltre, una quantità insufficiente di carboidrati porterà a bassi livelli di energia che rendono molto difficile allenarsi e dare il massimo.
Mito 3: non puoi ottenere prestazioni ottimali con una dieta vegana
Senza dubbio, gli atleti vegani possono – e lo fanno – eccellere nello sport. La chiave per seguire una dieta sportiva vegana efficace è includere abbastanza leucina, l'amminoacido essenziale che attiva la sintesi muscolare. Scambiando le proteine animali con le proteine vegetali riduci l'assunzione di leucina di circa il 50%. Per gli atleti, il consumo di 2.5 g di leucina ogni tre o quattro ore durante il giorno ottimizza lo sviluppo muscolare. Ciò significa che gli atleti vegani devono mangiare regolarmente frutta secca, cibi a base di soia, lenticchie, fagioli e altre proteine vegetali ad ogni pasto e spuntino. Una buona dieta vegana deve essere ben pianificata.
Mito 4: quando il tuo corpo ha bisogno di liquidi, avrai sete
La sete non è un indicatore affidabile del fabbisogno di liquidi durante l'esercizio. Infatti, quando si ha sete durante un allenamento o una gara sono già disidratati (cioè si è già perso circa il 2% o più del peso corporeo sotto forma di liquidi). In genere a questo punto si verifica una diminuzione delle prestazioni dell'esercizio. Per questo motivo, è importante che tu lavori con un dietologo o un nutrizionista sportivo per elaborare una strategia di idratazione su misura che sia legata al tuo tasso di sudorazione, che non si basi esclusivamente sul sudore
Mito 5: La pasta la sera prima di un evento di resistenza costituisce un carico di carboidrati
Un singolo pasto ricco di carboidrati come la pasta la sera prima di una grande competizione non è un metodo efficace per aumentare i livelli di glicogeno muscolare. Il carico di carboidrati in genere richiede una combinazione di esercizi affusolati aumentando leggermente il consumo di carboidrati e di solito viene eseguito nell'arco di pochi giorni.
Bibliografia
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