Crescere non è facile. Che tu sia un laureato brillante e spensierato alle prime armi con il primo lavoro, o che tu sia già ben avviato nella tua carriera, che tu stia cercando di conciliare carriera e figli o che ti stia preparando per la pensione, ogni fase della vita ha le sue sorprese. Tuttavia, due cose sono certe. La prima è che invecchiare è inevitabile. La seconda è che la vita scorre piuttosto velocemente. Niente rimane uguale a lungo e a volte può essere difficile tenere il passo. E lo stesso vale anche per la salute e il fitness... Come ci si adatta? Come si fa a mantenere un ritmo fantastico anche invecchiando?
La scienza dietro l'invecchiamento
Ho messo insieme una guida rapida alle migliori abitudini salutari, così potrai tenere sotto controllo i tuoi telomeri e diventare una versione più "giovane" di te.
- Controllare e ridurre lo stress cronico. Preoccuparsi fa venire le rughe, e la ricerca lo dimostra! Il motivo è che quando si è stressati, il corpo ha una reazione di attacco o fuga che rilascia ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina. Il corpo è molto bravo a gestire stress acuti a breve termine; tuttavia, il problema con il nostro 21...st La ragione principale per cui il nostro corpo produce ormoni dello stress è che produce quasi costantemente, e questa non è una buona notizia. Un recente studio che ha esaminato l'impatto dello stress lavorativo e della lunghezza dei telomeri ha rilevato che gli individui che hanno riportato il maggior stress lavorativo avevano i telomeri più corti (3). Accorciamento dei telomeri = età biologica accelerata.
Consigli pratici
Combatti lo stress:
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- Mangiare entro le prime due ore dal risveglio. Fare colazione con un mix di proteine magre, carboidrati buoni e grassi sani.
- Tieni sotto controllo l'assunzione di carboidrati raffinati e zuccheri.
- Limita l'abitudine alla caffeina (massimo 2-3 caffè e tè al giorno)
- Prendi in considerazione l'assunzione di una compressa di olio di pesce
- Usa l'esercizio fisico per de-stressarti, non l'alcol
- Pratica consapevolezza e meditazione
- Ottieni la tua dose di antiossidanti. Frutta e verdura colorate, come le verdure a foglia verde scuro, i pomodori rosso vivo, i frutti di bosco viola intenso e la zucca butternut arancione, sono ricche di nutrienti vitali di origine vegetale chiamati antiossidanti. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi dannosi nel corpo. I radicali liberi nocivi sono presenti ovunque nel nostro ambiente, ma sono concentrati nell'inquinamento, nelle sostanze chimiche, nelle radiazioni, nei pesticidi, nell'alcol, nei farmaci, nel cibo non sano e persino nella luce solare. Si ritiene che gli antiossidanti proteggano i telomeri aiutando a impedire ai radicali liberi di danneggiare le cellule (un processo chiamato stress ossidativo). Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che gli integratori non sono in grado di imitare tutti i benefici per la salute derivanti dal consumo di cibi integrali (4).
Consigli pratici
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- Come regola generale, più intenso è il colore del frutto o della verdura, più antiossidanti contiene
- Riempi metà del piatto con frutta e verdura di colori diversi a ogni pasto
- Fai il pieno di vitamina del sole (ovvero vit D). Un recente studio del King's College di Londra condotto su oltre 2,000 donne di età compresa tra 18 e 89 anni ha rilevato che quelle con livelli più elevati di vitamina D mostravano meno alterazioni del DNA legate all'invecchiamento. Dopo aver aggiustato i risultati in base all'età dei partecipanti allo studio, i risultati hanno mostrato che le donne con livelli più elevati di vitamina D avevano maggiori probabilità di avere telomeri più lunghi in queste cellule, e viceversa. Un altro studio che ha esaminato il rapporto tra vitamina D e infiammazione (un altro fattore che favorisce l'invecchiamento) ha rilevato che le donne con livelli più elevati di vitamina D presentavano livelli più bassi di infiammazione. La vitamina D è nota per essere un potente inibitore della risposta infiammatoria dell'organismo, il che significa che protegge l'organismo dal deterioramento dovuto all'invecchiamento (5, 9).
Consigli pratici
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- Per massimizzare l'assorbimento della vitamina D, esporsi al sole (senza protezione solare) per almeno 20 minuti al giorno, dalle 10:4 alle XNUMX:XNUMX nei mesi estivi. Detto questo, è ovviamente necessario continuare a esporsi al sole in modo sicuro.
- Durante i mesi autunnali e invernali iniziare ad assumere un integratore di vitamina D3 o investire nella fototerapia
- Se vuoi sapere quali sono i tuoi livelli di vitamina D, chiedi al tuo medico di famiglia di controllare i tuoi livelli nel sangue
- Dilettati con il digiuno intermittente. Sono sempre più numerose le ricerche che dimostrano come il digiuno intermittente possa essere una strategia efficace per rallentare il processo di invecchiamento. La ricerca sugli animali ha dimostrato che una restrizione calorica fino al 40% in meno rispetto al normale ha un notevole effetto positivo sulle malattie, sui marcatori dell'invecchiamento e sulla durata della vita (6). I risultati di uno studio pilota sull'uomo (Valutazione completa degli effetti a lungo termine della riduzione dell'assunzione di energia)CALERIA)) hanno inoltre dimostrato che gli adulti sovrappeso che hanno ridotto il loro apporto calorico del 20-30% hanno abbassato i livelli di insulina a digiuno e la temperatura corporea interna. Entrambi questi cambiamenti sono stati collegati a una maggiore longevità nei modelli animali. Il minore apporto calorico ha anche ridotto il rischio di principali cause di mortalità come malattie cardiache e diabete (7). Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l'impatto a lungo termine, ma questi risultati iniziali sono certamente spunti di riflessione.
Consigli pratici
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- Considera di digiunare per 1 giorno a settimana e di mangiare normalmente (sano ed equilibrato ovviamente) per i restanti 6 giorni
- Se sei uno spuntinista, prova a limitare il numero di spuntini che fai in modo da permettere al tuo corpo di avere fame.
- Muoviti di piùDalla prevenzione del diabete, al miglioramento dell'umore e al rassodamento delle cosce, ecco un altro motivo per fare esercizio fisico regolarmente. Uno studio recente ha dimostrato che chi pratica regolarmente un qualche tipo di esercizio fisico presenta telomeri più lunghi rispetto a chi non si allena affatto (in media il 75% in più rispetto alle persone sedentarie). La correlazione tra la lunghezza dei telomeri e l'attività fisica sembra essere più forte tra le persone di mezza età, suggerendo anche che non è mai troppo tardi per iniziare un programma di fitness! Non solo, lo studio ha suggerito che sia la durata che l'intensità dell'esercizio fisico hanno un impatto sulla lunghezza dei telomeri (8). Ora, prima che vi preoccupiate, questo non significa che dobbiate diventare fanatici dell'ultra-resistenza. Tuttavia, suggerisce che impegnarsi in un esercizio fisico intenso come l'High-Intensity-Interval-Training (HIIT) un paio di volte a settimana è l'approccio naturale più efficace per mantenere i telomeri lunghi e in salute!
Consigli pratici
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- Prendi l'abitudine di fare 10,000 passi al giorno
- Allenatevi con un po' di HITT un paio di volte a settimana. Iniziate con calma e aumentate man mano che migliorate la vostra forma fisica. Cinque minuti sono meglio di niente.
Riferimenti:
- Shammas M. 2011. Telomeri, stile di vita, cancro e invecchiamento. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 gennaio; 14(1): 28–34.
- Nettleton J. 2008. Modelli alimentari, gruppi sani e lunghezza dei telomeri nello studio multietnico sull'aterosclerosi (MESA). Società Americana di Nutrizione Clinica
- Ahola K et al. 2012. Esaurimento correlato al lavoro e lunghezza dei telomeri: uno studio basato sulla popolazione. PLoS ONE 7(7)
- Sadowska-Bartosz. 2014. Effetto dell'integrazione di antiossidanti su invecchiamento e longevità. BioMed Research International. Volume 2014.
- Richards J. 2008. Concentrazioni sieriche più elevate di vitamina D sono associate a una maggiore lunghezza dei telomeri leucocitari nelle donne. Am J Clin Nutr. Nov. 86(5)
- https://calerie.duke.edu/
- Ravussin E et al. 2015. Studio clinico randomizzato controllato di 2 anni sulla restrizione calorica umana: fattibilità ed effetti sui fattori predittivi della durata della salute e della longevità. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 70 (9): 1097-104
- Vina J. 2016. Esercizio fisico: l'integratore per tutta la vita per un invecchiamento sano e per rallentare l'insorgenza della fragilità. J Physiology. 15 aprile:594
- https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d
